Lanches de Verão_10 sugestões saborosas e saudáveis

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Pegue na lancheira!

O bom tempo de Verão convida a passeios ao ar livre com lanches saborosos e de preferência saudáveis, para apreciar a natureza com calma e para as crianças poderem explorar o ambiente livremente.

Seja numa ida à praia, numa caminhada pelo campo ou num passeio ao parque,  aproveite para levar a lancheira recheada de coisas boas e saudáveis que façam as delícias dos miúdos e dos graúdos.

Temos algumas sugestões de comidas coloridas, saborosas e saudáveis que podem juntar ao menú do próximo piquenique com a família e amigos.

O piquenique é mais um momento de encontro e convívio familiar, que permite a todos desfrutar desse tempo com calma e alegria. Esses momentos sem pressa são benéficos para a harmonia familiar, mas também para a própria educação alimentar, ou seja, para a forma como saboreamos a comida e a apreciamos e como mostramos às crianças desde cedo, que podemos fazer boas escolhas alimentares, saudáveis e saborosas, associadas a bons momentos de prazer e alegria.

Como dizia a Professora Ana Rita Goes nesta entrevista, é muito importante colocar a tónica na forma como o fazemos e não só no que comemos.

Dica light, mas de ouro:

Uma dica para ajudar a criança a apreciar a comida com gosto especial pelas escolhas saudáveis, passa por envolvê-la na preparação dos lanches:

Façam uma salada de frutas ou uma espetada de frutas juntos, peça à criança para rasgar a alface que vai entrar na sua sanduiche…
Além de ser divertido, isso pode ajudá-la a apreciar a refeição.

O que levar na lancheira?

1. FRUTA. Pode escolher entre uma variedade grande de frutas disponíveis neste época do ano, podendo diversificar nas texturas, formas, cores e sabores, e dando assim (sempre que possível e adequado à idade da criança) a possibilidade da criança experimentar alguma fruta que nunca tenha provado.

E às vezes, variar na apresentação da fruta, na forma como a cortamos, também lhe dá um outro aspeto mais divertido e quem sabe mais vontade de comer:) Pois os olhos também comem!

melancia estrela2watermelon

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fontes: https://www.1001gardens.org/watermelon-pizza/ ; https://pt.dhgate.com/product/chic-simple-slicer-watermelon-cutters-watermelon/410750435.html; https://www.herbanutricao.com/info/info/4406/119/palitinhos-de-legumes-com-molho-cremoso

De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), há evidências de que a ingestão de fruta diminui o risco de diabetes e obesidade.

2. TIRAS OU PEDAÇOS DE VEGETAIS. Cenoura ou pepino crus, cenoura, brócolos, couve-flor ou curgete cozidos.
Experimente fazer um molho de iogurte ou de queijo meio-gordo para que a criança molhe os pedaços de vegetais.
Vai ser uma experiência diferente que pode ajudá-la a apreciar os vegetais.

Mais uma vez, envolva a criança, sempre que possível, na preparação dos alimentos. Com a devida supervisão e ajuda dos adultos, a criança poderá ajudar a descascar a cenoura ou a separar os brócolos, por exemplo.

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3. BOLACHAS DE ÁGUA E SAL, MARIA OU INTEGRAIS. As bolachas são sempre práticas, mas evite que sejam a sua única opção para os lanches.

4. FRUTOS SECOS e FRUTOS GORDOS (SEM SAL). Passa, ameixa, nêspera, figo, amêndoa, amendoim, noz, avelã, pinhão, pistácio, caju…

5. MINI PIZA . Com um disco de pão pita integral ou uma fatia de pão de forma integral, tomate, queijo e orégãos. Acrescente vegetais para torná-la
mais nutritiva! Espinafre, brócolos, beringela, milho, entre outros.

6. ROLINHOS DE QUEIJO E FIAMBRE DE PERU. Pode ser servido com frutas, como ananás e melão. Lembre-se que o fiambre não deve ser um alimento de consumo diário, mas sim ocasional. Opte por aqueles com menor quantidade de sal.

7. SANDES OU TOSTAS. Com pão ou tosta integral ou de mistura. Pode ser uma bolinha, pão de forma, pão pita…Use a imaginação para variar nos recheios e fazer sandes divertidas. Além dos tradicionais queijo, fiambre e manteiga (ou creme vegetal), pode optar por
variar com: queijo fresc0 meio-gordo com tomate e orégãos; queijo creme e fiambre de peru; atum com um pouco de molho de iogurte, milho e alface;
requeijão meio-gordo com cebolinho ou espinafre cozido …

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8. PANQUECAS DE BANANA. As crianças adoram comer panquecas, pois são fáceis de agarrar, com textura suave e fácil de mastigar, pelo que mesmo os mais pequeninos as devoram! Pode espreitar esta e muitas outras receitas saudáveis de panquecas, muffins, bolos e tantas outras opções de refeições para a família na página Põe-te na linha da nutricionista Maria Gama.

Receita:

– 200g de farinha de aveia
– 2 bananas maduras
– 2 ovos
– 100ml de bebida vegetal, leite ou água

– Juntar todos os ingredientes numa tigela grande e levar a uma frigideira antiaderente bem quente e colocar a quantidade de massa que desejar .

9. GELADO. Quem não gosta de um gelado fresquinho no Verão? Sabia que pode preparar o seu gelado em casa, e com a ajuda do seu filho esse gelado saberá ainda melhor? Pode ler aqui as nossas sugestões de gelados caseiros e fáceis de fazer: https://gymboreeclasses.pt/lifestyle/os-miudos-querem-sempre-gelado/

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10. PARA BEBER. A água ou o leite são as melhores opções. O leite deve ser gordo até aos 2 anos de idade e meio-gordo a partir dos 2 anos de idade. Também pode ser substituído por bebida de soja natural, enriquecida com cálcio (“leite de soja”), quando necessário.
Para variar, um copo de sumo de fruta natural ou um batido com leite meio-gordo e uma porção de fruta.

Preparem a vossa lancheira atendendo às idades das crianças e às respetivas restrições alimentares, aos seus gostos especiais e ousem experimentar coisas novas!

Divirtam-se muito a saborear bons momentos com a família e os amigos!

Bibliografia: Folheto Papa-Bem: https://papabem.pt/wp-content/uploads/2019/01/18-PapaBem_Lanches_Saudaveis_1_5_anos.pdf

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